Schwimmen – warum ist der Sport so gut für uns?

Schwimmen gehört bei vielen besonders im Sommer zum persönlichen Sportprogramm. Beim Training im Wasser kann man sich schließlich nicht nur richtig auspowern, sondern auch jede Menge Spaß haben. Dass Schwimmen aber noch viel mehr kann, zeigen inzwischen mehrere Studien, unter anderem aus Harvard. Wir haben für Sie die wichtigsten Vorteile der Sportart zusammengefasst und geben Ihnen einige hilfreiche Tipps für Ihr Schwimmtraining.

Schwimmen ist der Alleskönner unter den Fitness-Workouts

Schwimmen ist in allen Varianten nicht nur ein effektives Fitnesstraining für den Aufbau der Muskulatur, sondern es stärkt auch Herz und Kreislauf, hilft bei der Fettverbrennung, schützt das Gehirn vor altersbedingten Schäden und kann sogar Depressionen lindern. Die vielen Vorteile zeigen wir Ihnen hier im Einzelnen.

Die besten Gründe, um mit dem Schwimmen anzufangen

Muskelaufbau durch Schwimmen

Bei keiner anderen Sportart beanspruchen Sie so viele Muskeln gleichzeitig wie beim Schwimmen. Das fördert einen ganzheitlichen Muskelaufbau und ist gleichzeitig gelenkschonend. Entscheidend sind dabei die richtige Technik und ein regelmäßiges Training. Bei der Technik sollten Sie vor allem darauf achten, auch bei nachlassender Kraft die Bewegungen korrekt auszuführen.

Schwimmen als Herz-Kreislauf-Training

Beim Schwimmen stärken Sie nicht nur Ihre Skelettmuskulatur, sondern auch Ihren Herzmuskel. Durch den Druck des Wassers und die Beanspruchung der Muskeln verengen sich die Blutgefäße. Das Blut wird dadurch zurück in die Körpermitte gedrückt und das Herz muss mehr arbeiten. In der Folge passt sich das Herz der Belastung an und arbeitet zunehmend effizienter. Zusätzlich sorgt regelmäßiges Schwimmtraining dafür, dass die Venen gestärkt werden. Das kann Krampfadern vorbeugen und sorgt insgesamt für eine bessere Durchblutung der Beine.

Laut der oben genannten Harvard-Studie wirkt regelmäßiges moderates Schwimmen genauso effektiv auf Herz und Kreislauf, wie schweißtreibende Kardio-Workouts auf Laufbändern oder Crosstrainern. So kann man seine Kondition schon nach wenigen Trainingseinheiten deutlich verbessern, ohne sich überfordert zu fühlen.

Schwimmen zum Abnehmen und bei Übergewicht

Beim Training im Wasser verbrennt der Körper ordentlich Kalorien. Durch die Muskelmasse, die sich im Lauf der Zeit in den Armen und Beinen aufbaut, erhöht sich ebenso der Grundumsatz und somit auch die Menge an Kalorien, die in Ruhe verbrannt wird. Schwimmen erweist sich insofern als effektive Methode zur Fettverbrennung.

Wenn man beim Schwimmen abnehmen möchte, empfiehlt sich eine möglichst kühle Wassertemperatur unter 26 Grad, denn: Bei 26 Grad ist der Wärmeaustausch zwischen Körper und Wasser im Gleichgewicht und der Körper verbraucht keine zusätzliche Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren.

Schwimmen hat für Übergewichtige noch weitere Vorteile: Durch den Wasserauftrieb fühlt sich das Training im Pool leicht an und man bleibt motivierter. Dadurch trägt es dazu bei, das Körperbewusstsein sowie das eigene Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Das geringe Verletzungsrisiko und die gelenkschonende Bewegung sind dabei auch für Ungeübte ein Plus.

Frische und Entspannung für den Geist

Wer regelmäßig schwimmt, schützt sein Gehirn vor altersbedingten Schäden und sorgt so für eine längere geistige Gesundheit. Außerdem kann Schwimmen dabei helfen, Stress abzubauen und Depressionen zu lindern.

Schwimmen ist für jedes Alter und jeden Körper geeignet

Auch im höheren Alter und bei körperlichen Einschränkungen ist Schwimmen ein idealer Sport, um körperlich und geistig lange fit zu bleiben. Durch die gelenkschonenden Bewegungen dank des Wasserauftriebs profitieren auch Menschen mit Skeletterkrankungen vom Training im Wasser.

Rücken- und Gelenkbeschwerden lindern

Bei Problemen mit den Bandscheiben, bei Arthrose oder anderen Erkrankungen des Bewegungsapparats ist Fitnesstraining im Wasser perfekt, um die Muskeln um das betroffene Gebiet schonend zu stärken und Schmerzen zu lindern. Das Training sollte hierbei immer in Absprache mit dem Arzt erfolgen. Er kann auch geeignete Trainingsmethoden empfehlen, die bei den jeweiligen Beschwerden besonders gut helfen.

Schwimmen als natürliches Hilfsmittel bei Asthma

Schwimmen macht die Atemmuskulatur lockerer, was bei Asthma für Entlastung sorgen kann. Schwimmanfänger sollten darauf achten, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen und eine Aufwärmphase sowie eine regelmäßige Abkühlphase einplanen.

Vorab wichtig: Asthmatiker sollten für eine optimale Trainingsplanung ihren Arzt konsultieren und eventuell verordnete Medikamente nach dessen Anweisung einnehmen.

Schwimmen als idealer Sport in der Schwangerschaft

Vielen Schwangeren macht besonders der Sport im Wasser Spaß. Durch den Auftrieb fühlt sich ihr Körper leicht an und viele Bewegungen lassen sich einfacher durchführen. Schwimmen oder Wassergymnastik kann auch typische Schwangerschaftssymptome wie Flüssigkeitsansammlungen in den Beinen oder Krampfadern reduzieren. Der Wasserdruck wirkt hier wie Kompressionsstrümpfe auf die Beine und sorgt so für Linderung bei diesen Beschwerden.

Richtig schwimmen lernen

Die meisten Menschen wissen, wie man schwimmt oder wie man sich über Wasser hält. Aber viele müssen erst noch lernen, effektiv zu schwimmen, um damit auch wirklich den gewünschten Fitness-Effekt zu erzielen. Einige haben beispielsweise mit der Zeit das Kraulen verlernt und müssen nun die Bewegungsabläufe wieder trainieren.

Viele Hobbyschwimmer haben sich außerdem im Lauf der Jahre eine eigene, oft falsche Technik angewöhnt. Die richtige Technik ist jedoch wichtig, da sie sich auf die Belastung des Körpers auswirkt.

Das sind die wichtigsten Tipps, die Sie beim Schwimmen beachten sollten:

• Auf die Körperspannung achten – das senkt den Wasserwiderstand
• Gleitphase einhalten und Armzüge nicht zu schnell machen, da sonst der gesamte Schwimmzug ausgebremst wird
• Über Wasser kräftig einatmen, unter Wasser langsam ausatmen
• Beim Kraulen die Knie nicht zu stark beugen. Der Beinschlag kommt aus der Hüfte und nicht aus den Unterschenkeln.
• Finger nicht spreizen
• Arme eng am Körper halten und Hände beim Schwimmzug nah am Körper entlangschieben
• Auf die Nackenstellung achten und den Blick mehr zum Boden richten. Bei zu stark überstrecktem Nacken können Kopf- oder Nackenschmerzen auftreten.

Wie bei jeder anderen Sportart schwitzt man beim Schwimmen, auch wenn man es im Wasser nicht merkt. Deshalb sollte man bei längerem Training unbedingt eine Pause einlegen und Wasser trinken. Andernfalls besteht wie bei allen anderen Sportarten die Gefahr der Dehydrierung.

Wann sollten Kinder schwimmen lernen?

Die DLRG empfiehlt, ab dem 5. Lebensjahr mit dem Schwimmunterricht zu beginnen. Ab diesem Alter haben Kinder in der Regel die koordinativen Voraussetzungen und können mit dem Seepferdchen anfangen. Kinder sollten Schwimmunterricht grundsätzlich von qualifizierten Schwimmtrainern bekommen, damit sie alle Bewegungsabfolgen richtig erlernen.

Das beste Schwimmtraining?

Es hängt bei der Art und Intensität des Schwimmtrainings immer davon ab, welche Ziele man mit dem Sport verfolgt. Für den Anfang empfiehlt es sich, 2-3 Mal pro Woche für 30 bis 45 Minuten zu schwimmen, um den Körper nicht zu überlasten. Je besser man wird, desto intensiver und länger kann das Training werden. Im Gegensatz zu Landsportarten ist der Bewegungsapparat beim Sport im Wasser deutlich länger belastbar.

Die eine “optimale” Kombination an Schwimmtechniken gibt es allerdings nicht. Vieles hängt den eigenen Zielen und der individuellen körperlichen Konstitution ab.

Was braucht man zum Schwimmen?

An Schwimmausrüstung braucht es nicht viel: Badehosen, Badeanzüge und Bikinis gibt es in allen Formen und Farben. Sie sollten allerdings möglichst flexibel sein, um die Bewegungsfreiheit nicht einzuschränken. Zudem sollte Schwimmkleidung immer eng am Körper sitzen, sonst wirkt der Stoff wie ein Segel im Wasser.

In einigen Schwimmbädern sind Badekappen aus Textil, Gummi oder Silikon Pflicht. Wer nasse Haare im Gesicht als störend empfindet, kann auch freiwillig zur Bademütze greifen. Auch eine Schwimmbrille kann helfen, Schwimmanfängern das Schwimmen zu erleichtern.

Mit Schwimmbrettern, Paddeln, Flossen, Poolnudeln oder anderen Wassersport-Gadgets kann das Schwimmtraining im Pool noch aufregender und abwechslungsreicher gestaltet werden. Das ist besonders für Kinder ein Highlight.

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