Die Wim-Hof-Methode ist in aller Munde. Doch wer ist Wim Hof eigentlich? Wim Hof, auch The Iceman genannt, ist ein Extremsportler aus den Niederlanden, der 26 internationale Re-korde im Ertragen von extremer Kälte durch eine bestimmte Atemtechnik hält. 21 dieser Rekorde finden sich sogar im Guinessbuch der Rekorde. Seinen letzten Rekord brach er selbst im Jahr 2011, als er 1 Stunde, 52 Minuten und 42 Sekunden in einem Eisbad aushielt. Außerdem erklomm er 2009 – lediglich mit Schuhen und Shorts bekleidet – den Kilimand-scharo, den höchsten Berg Afrikas oder lief in Finnlad nördlich des Polarkreises einen Mara-thon, bei denen er Temperaturen von minus 20 Grad Celsius ertragen musste. Auch hierbei trug er nicht mehr als seine Schuhe und seine Shorts. Doch nicht nur Kälte scheint Wim Hof nichts auszumachen: Auch Hitze kann er nach eigenen Angaben gut vertragen. So lief er 2011 in der Wüste Namib einen 26 Meilen langen Marathon ohne dabei auch nur einen Schluck Wasser zu trinken.

 

Was ist die Wim-Hof-Methode?

Die Wim-Hof-Methode ist eine von ihm entwickelte und in der Wissenschaft anerkannte Atemtechnik, mit der das Immunsystem, die Wärmebildung (Thermogenese) des Körpers und das autonome Nervensystem bewusst beeinflusst werden können. Angelehnt ist diese Methode an die tibetanische sogenannte Tummo-Meditationspraxis, die darauf abzielt, die Körpertemperatur durch bestimmte Atemtechniken zu erhöhen und gleichzeitig schlechte Gedanken und Emotionen loszuwerden.

 

Wie funktioniert die Wim-Hof-Methode?


Die Wim-Hof-Methode, die sowohl Vorteile für die körperliche als auch für die geistliche Gesundheit haben soll, basiert auf drei Grundpfeilern:

• Atemtechnik,
• Kältetherapie und
• Verpflichtung

Alle drei Grundpfeiler zusammengenommen stellen eine Methode dar, mit denen sich eben-so stressinduzierte, aber auch Autoimmunkrankheiten vorbeugen lassen. Zudem sollen sie zu einem zu hohen Blutdruck vorbeugen.

Die Atemtechnik

Die spezielle Wim-Hof Atmung soll das autonome oder vegetativen Nervensystem, das für die unbewusste Steuerung von lebensnotwenigen körperlichen Vorgängen verantwortlich ist, positiv beeinflussen. Genau genommen wird das sogenannte sympathische Nervensys-tem, der Sympathikus, angesprochen, der dafür zuständig ist, den Körper zu erhöhter Leis-tungsbereitschaft zu innervieren, was wiederum den Abbau von Energiereserven zur Folge hat.

 

Warum ist die Wim-Hof-Atmung so zentral?


Die Wim-Hof-Atmung ist der wichtigste Grundpfeiler der Wim-Hof-Methode und kommt noch vor der Kältetechnik. Die Atmung ist nicht nur für die Wim-Hof-Methode essentiell, sondern für die Gesundheit im Allgemeinen: Die richtige Atmung versorgt die inneren Orga-ne mit ausreichend Sauerstoff, um ihren Funktionen nachzukommen.

Die Vorteile der Wim-Hof-Atmung

Die bewusste Wim-Hof-Atemtechnik, eine Vereinfachung der tibetischen Tummo-Meditation, hat für den Körper mehrere Vorteile, denn sie

• Pumpt CO2 aus dem Körper,
• Versorgt den Körper und die Organe mit Sauerstoff,
• Senkt den Kohlendioxidgehalt im Körper, wodurch der alkalisch wird,
• Steigert den Energieverbrauch und kurbelt die ATP-Produktion in den Körperzellen an,
• Erhöht die Lungenoberfläche und damit die Sauerstoffkapazität der Lunge,
• Erhöht den Sauerstoffverbrauch des Körpers auch noch Stunden danach und
• Hilft dabei, sich zu konzentrieren und fokussieren.


 

Die Atemtechnik im Detail


Die Wim-Hof-Atmung sollte geübt und mühelos ausgeführt werden können bevor man mit der Kältetherapie beginnt. Doch wie funktioniert die Atmung genau?

1. Es ist wichtig, dass du dich für die richtige Atmung an einen ruhigen Ort begibst und dich bestenfalls hinlegst. Die Technik ist jedoch auch im Stehen oder Sitzen ausführ-bar.

2. Beginne 30x durch die Nase so tief du kannst einzuatmen. Nach jedem Einatmen at-mest du sanft, nicht stoßweise, aus.

3. Dann atmest du tief in die Brust ein und spürst, wie der Brustkorb bei jedem Atem-zug abhebt.

4. Nach 15-20 Atemzügen solltest du ein leichtes Kribbeln in den Fingern spüren und eventuell eine leichte Benommenheit. Keine Sorge, dies ist der Sauerstoff, der nun deinen Körper durchflutet!

5. Nach 30 Atemzügen atmest du komplett aus und hälst die Luft so lange an, wie du kannst. Wenn du magst, stoppe deine Atempause mit einem Timer, um Erfolge zu verzeichnen.

6. Atme dann langsam ein, einmal tief aus und und halte erneut die Luft an.

7. Wiederhole Schritt 2-6 bis zu zweimal.

8. Führe diese Atemtechnik nach Belieben 2-3 Mal taglich und möglichst mit einem lee-ren Magen aus.

Die Kältetherapie

 

Nach der Wim Hof Atmung kommt die Kältetherapie. Wie auch bei der Atmung gilt: Die Übung macht den Meister! Zunächst solltest du deinen Körper nach und nach an niedrigere Temperaturen und längere Zeiten in kaltem Wasser gewöhnen. 2–5 Minuten täglich sind für den Anfang laut Wim Hof ideal. Am besten beginnst du mit der Übung im Sommer, damit dein innerer Schweinehund sich weniger zu Wort meldet.

 

Die Kälte stärkt Körper und Geist


Nicht umsonst misst Wim Hof der Kälte solch eine zentrale Rolle bei. Die Kälte sorgt nicht nur dafür, die eigene Konzentration zu bündeln und einen Fokus zu setzen, sondern stellt einen wichtigen und gesunden Reiz für den Körper dar.

• Die Kälte wird auf den Körper stark entzündungshemmend.
• Sie wikt durchblutungsfördernd und schmerzlindernd (beispielsweise bei starken Kopfschmerzen).
• Sie sorgt dafür, dass man im Alltag nicht so schnell friert.
• Sie aktiviert den Parasympathikus, welcher im Körper für Erholung und Entspannung zuständig ist.
• Sie kurbelt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an.

Wie funktioniert die Kältetherapie laut Wim Hof?

 

Hört sich vielversprechend an? Oh ja! Doch bevor du nun sofort in ein Eisbad springst, übe zunächst in der Dusche. Stelle das Wasser kalt und dusche zuerst deine Füße und Beine kalt ab, danach Hände und Arme und zum Schluss langsam den Bauch und die Hüfte. Sobald dir die kalte Dusche relativ einfach fällt, ist es Zeit für den nächsten Schritt!

 

Die Gefahr des Eisbades


Ganz wichtig vorab: Solltest du dich für offenes Wasser, zum Beispiel einen See, entschei-den, nimm immer eine zweite Person mit! In vielen Städten gibt es Gruppen, die sich regel-mäßig zum „Eisbaden“ treffen. Außerdem wichtig: Denke unbedingt noch einmal an die rich-tige Atemtechnik! Diese ist unabdingbar für den Einstieg ins kalte Wasser. Selbstverständlich sollten sich nur diejenigen einem Kälteschock aussetzen, die vollkommen gesund sind. Per-sonen mit Herz- oder Gefäßproblemen ist dringend davon abzuraten, da bei ihnen die Herz-frequenz lebensgefährlich absinken kann.

Das Kältebad für Fortgeschrittene

 

In der eigenen Badewanne zu Hause kannst du dich langsam mit der Kältetherapie vertraut machen. Fülle die Badewanne mit eiskaltem Wasser und lege dich solange hinein, bis du es nicht mehr aushälst. In der ersten Minute muss sich der Körper erstmal der Kälte anpassen, danach sollte es einfacher werden. Nach 10 bis spätestens 20 Minuten sollte es ziemlich unangenehm werden und du solltest die Wanne verlassen. Du kannst diese Methode stei-gern, indem du die Badewanne zusätzlich mit Eiswürfeln füllst.

 

Das Eisbad für Profis


Wenn du die Methode zu Hause ausreichend geübt hast, bist du bereit, ein Eisbad in natürli-chen Gewässern durchzuführen. Hierfür kannst du dir den nahegelegenen See, einen Teich oder das Meer aussuchen. Natürlich kannst du auch in einem kalten, unbeheizten Pool üben. Der Pool muss dafür noch nicht einmal groß sein, aber so tief, dass du bis zum Kopf im Wasser stehst.

Die Verpflichtung oder das „Mindset“

 

Bei der dritten Säule der Wim-Hof-Methode handelt es sich um die Basis für den Erfolg von Atmung und Kältetherapie. Wenn du während der Atmung an bevorstehende Arbeiten oder dringende Erledigungen denkst, wirst du sie nicht richtig ausführen. Konzentriere dich beim Atmen also auf nichts anderes als das Atmen selbst. Während des Kältebads, beispielsweise im Pool, atmest du ruhig und gleichmäßig weiter und konzentrierst dich auf deine eigenen Körpersignale. Ebenso wichtig ist es, sich dazu zu verpflichten, diese Methode regelmäßig zu üben, um langfristig von den gesundheitlichen Folgen für Körper und Geist zu profitieren.

 

Die Wim-Hof-Methode in der Wissenschaft


Die Wim-Hof-Methode ist, seitdem sie populär wurde, Gegenstand mehrerer Studien. 2020 konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass die Wim-Hof-Methode eine positive Wirkung auf das autonome Nervensystem hat, antientzündliche Prozesse freisetzt. Ebenso wurde nachgewiesen, dass sie das Immunsystem stärkt und für eine bessere Fettverbren-nung sorgt. Studien von 2014 fanden heraus, dass sie beim Höhentraining zu einer besseren Akklimatisierung des Körpers an die Höhe beitragen kann.

Das Eisbad im eigenen Pool?

 

Wenn du nun völlig begeistert von der Wim-Hof-Methode bist und diese in deinem eigenen Pool ausprobieren möchtest, solltest du dies – um die optimale Temperatur zu erreichen – bestenfalls im Winter tun. Achte darauf, dass dein Pool längere Zeit nicht beheizt wurde. Um die Temperatur noch mehr abzusinken, wäre auch hier eine große Menge an Eiswürfeln ide-al. Doch auch hierbei noch einmal der Hinweis, die Methode niemals alleine durchzuführen, egal wie gesund man sich fühlt. Nimm eine zweite Person dazu, die ein wachsames Auge auf dich wirft, während du die Methode mit ihren einzelnen Punkten in deinem Pool übst.